چرا اهمال کاری می‌کنیم؟
چون می‌ترسیم!
ما از این می‌ترسیم که جواب رو ندونیم؛ هرچند هیچ وقت هم قرار نیست که همه چیز رو دقیقاً بدونیم.
ما می‌ترسیم کاری که وقتمون رو صرفش کردیم در نهایت به نتیجه نرسه.
ما می‌ترسیم کارمون رو اشتباه انجام بدیم.
ما از قضاوت شدن می‌ترسیم
ما می‌ترسیم کاری رو در تنهایی و فعالانه انجام بدیم؛
چیزی که جامعه امروز به شدت تلاش می‌کنه همه ما رو به جهت خلافش سوق بده: یعنی منفعلانه در جمع بودن رو ترجیح میدیم به تنهایی و فعال بودن. مثل چک کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی.
ما می‌ترسیم که انتظاراتمون، اینکه امیدواریم هر کاری رو تمام و کمال انجام بدیم، دقیقاً پیش نره.
ما از هر چیزی که در فرایند تلاش ممکنه از دست بدیم می‌ترسیم.
همیشه پشت هر اهمال کاری ترس وجود داره، حتی اگه آگاهانه متوجهش نباشیم.
ترس از شکست، ترس از موفقیت، ترس از اقتدار، ترس از واقعیت….
یکی از بزرگترین عواملی که در به تعویق انداختن کارها نقش داره چیزی هست به اسم «تخفیف زمانی» که درکش خیلی آسونه:
وقتی نوبت به کارهایی می‌رسه که پاداش مشخصی برای ما دارند، تمایل داریم که پاداش‌های سریع‌تر و کوتاه مدت رو به پاداش‌های بلند مدت ترجیح بدیم؛ مثلاً زود شروع کردن به درس خوندن به معنای استرس کمتر و شاید حتی وقت بیشتر برای درس خوندن باشه اما دور از دسترسه و مغز ما در حال حاضر به پاداش تماشای یه ویدیو، همین الان، در اینستاگرام، واکنش و تمایل بیشتری نشون میده.
گاهی هم به تعویق انداختن کارها برای ما، به معنی یک استراتژی قدرته؛ مثلاً ممکنه ما در موقعیتی بزرگ شده باشیم که زندگیمون به شدت تحت کنترل بوده، توی چنین شرایطی ما اهمال کاری می‌کنیم که نشون بدیم می‌تونیم کارهامون رو طبق میل دیگران انجام ندیم: مثلاً من به خودم میگم کنترل دست منه و من تصمیم می‌گیرم این کار رو بعداً انجام بدم، مثل یه جور لجبازیه، ولی بهمون حس کنترل موقتی و کاهش استرس رو میده.
علل رایج اهمالکاری:
1. کمال گرایی!
این رایج‌ترین دلیلی هست که مردم تعلل می‌کنن؛ ناتوانی از شروع یا کمال گرایی چه در شروع یک کار (یعنی همه چیز باید کاملاً فراهم باشه تا من دست به کارم بزنم) چه در مورد پایان یک کار (اینکه اون کار باید به بهترین شکل ممکن تمام بشه).
نویسنده‌های زیادی هستند که تمام روز به نوشتن کتاب فکر می‌کنند اما هرگز شروع به نوشتن نمی‌کنند؛
کارآفرین‌های خلاقی هستند که ایده‌های خودشون رو در ذهن نگه می‌دارند و معتقدند این ایده‌ها اونقدر خوبند که هیچ وقت نباید اجرا بشن؛
هنرمندانی هستند که شاهکارهای زیادی رو شروع می‌کنند اما هیچ وقت هیچ کدوم رو کامل نمی‌کنند.
اینا مثال‌هایی بود از اینکه چطور کمال گرایی مانع عملگرایی ما میشه.
برای کمالگراها این حس امنیت بیشتری رو میاره که هدف رو در ذهنشون، یا روی کاغذ یا روی زبونشون نگه دارند ولی هرگز اون رو به واقعیت تبدیل نکنند های عالی به واقعیت تبدیل میشن ممکنه با اون چیزی که خیال پردازی می‌کردند یکسان نباشه.
در مورد کمال گرایی در شروع یا پایان کارها هم همینطوره؛ هیچ بهترین زمان و هیچ بهترین مکانی برای شروع یک کار وجود نداره. وقتی خودمون رو محدود به فقط یک نسخه از نتیجه می‌کنیم؛ یعنی چیزی که نمی‌تونیم مستقیماً و تماماً اون رو کنترل کنیم؛ انعطاف پذیریمون رو از دست میدیم، و دیگه نمی‌تونیم فرایند انجام یک کار رو تنظیم کنیم. بنابراین یا درگیر رویاپردازی‌های روزانه میشیم یا اصلاً در مقابل حجم کارمون فلج میشیم.
- ترس از ناشناخته‌ها
هدفگذاری‌های بزرگ و انجام کاری که قبلاً هرگز انجامش ندادیم ترسناک به نظر می‌رسه اگه به نتیجه‌ای که می‌خوایم نرسیم، چی میشه؟ اگر بعد از این همه تلاش و صرف وقت و انرژی چیزی به دست نیاریم چی؟ اگر در نیمه راه کارمون متوقف بشه و نتیجه همه زحماتمون به باد بره چی؟
هر بار که می‌خوایم شروع به انجام کار کنیم، هزاران «اگه ….چی میشه؟» تو ذهنمون وجود داره مخصوصاً وقتی کارمون برامون خیلی بزرگ و معناداره. این کاملاً طبیعیه! همه ما انسان‌ها ذاتاً از ناشناخته‌ها می‌ترسیم و عقب نشینی و فرار از عدم قطعیت اولین مکانیزم دفاعی بشر که در طول تکامل ایجاد شده. اما ترس از ناشناخته‌ها چیز بدی نیست، ما رو از خطرات و آسیب‌های احتمالی محافظت می‌کنه، ولی وقتی می‌خوایم یک جهش بزرگ در زندگیمون داشته باشیم باید به موقع شناسایی و کنترلش کنیم.
- کمبود انگیزه
انگیزه دو جنبه داره: روانشناسی و فیزیولوژیک. قسمت روانشناسی شامل باورها و الگوهای ذهنی ما میشه اما قسمت فیزیکی یعنی اون چیزی که بر بدن ما می‌گذره هم در انگیزه ما دخیله؛ اینکه در هنگام انجام یک کار، بدن ما در چه حالتیه؟ آیا عضلاتمون منقبضه؟ آیا اون کار انرژی زیادی از ما می‌گیره؟ یادگیری چگونگی ایجاد انگیزه در خود، یه نقطه شروع حیاتی هست اما یک استراتژی پایدار و بلند مدت نیست. ما باید یاد بگیریم چطورب انگیزمون رو حفظ کنیم، چون انگیزه فقط در مورد انجام دادن کار نیست گاهی انگیزه ما از انجام ندادن یک کار بیشتر از انگیزمون برای انجام دادنشه.
- حواس پرتی و نقص تمرکز
از زمان ظهور اینترنت عوامل حواس پرتی با سرعت زیادی در حال افزایش هستن؛ اطلاعات متنوع به آسونی و با حجم زیاد هر روز به ما هجوم میارن و حتی انتخاب اینکه چی رو بدونیم و چی رو ندونیم، از ما انرژی زیادی صرف می‌کنه. حتی وقتی بر مقاومت خودمون برای شروع یک کار مسلط میشیم، حفظ پایداری در انجام اون کار خیلی سخت‌تره؛ چون چیزهای بی‌شماری هر ثانیه از روز سعی می‌کنند توجه ما رو به خودشون جلب کنند: تلفن زنگ می‌زنه، نوتیفیکیشن‌ها روی صفحه موبایلمون میان، آدما دارن توی گوشی می‌خندن یا فریاد می‌زنن…. برای اینکه واقعاً از حواس پرتی دور بشید باید استراتژی‌های دقیقی رو ایجاد کنید و موقع انجام کارتون ، خودتون رو تو یک محیط بدون حواس پرتی قرار بدید.
راهکارها
غلبه بر ترجیح پاداش کوتاه مدت بر بلند مدت، با اراده به سادگی قابل حله و بعد از یک مدت اراده جاش رو به عادت میده یعنی به تعویق ننداختن کارها برامون آسون‌تر از به تعویق انداختنشون میشه!
ما می‌تونیم «عادت» کنیم ترسمون رو تصدیق و درک کنیم، و در کنار ترس به عمل دست بزنیم: «بترس و انجامش بده»
برای این کار باید تحمل ناامیدی رو در خودمون بالا ببریم و بپذیریم که با پیروزی روبرو نمی‌شیم مگر اینکه شجاعت گذشتن از شکست رو پیدا کنیم
در این راه خوبه که حتی گاهی ناامیدی رو پیش‌بینی کنیم، و در کنارش اینو به خودمون یادآوری کنیم که هیچ کاری اونقدر که ازش می‌ترسیم چالش برانگیز نیست و عواقب انجام ندادن کاری بیشتر از عواقب انجام دادنش هست حتی اگر اون کار با شکست روبرو بشه چون شکست چیزی نیست جز یک تجربه تازه.
یکی از دلایل اصلی پشت تعلل، کمال گراییه و چیزی که کمالگرایی رو تشدید می‌کنه خود سرزنشیه.
فقط اینو بهتون میگم که بدونین: همه تعلل می‌کنن! این فقط شما نیستین.
ولی چیزی که مهمه اینه که چقدر سریع می‌تونید ذهنتون رو هدایت کنید و از اون حالت تعلل خارج بشید.
یکی از ترفندهای ساده‌ای که می‌تونید ذهنتون رو از حالت تعلیق و ترس خارج کنید اینه که به نتایج منفی ناشی از انجام ندادن اون کار فکر کنید؛ یعنی به ترس انجام ندادن اون کار بیشتر از ترس انجام دادنش توجه کنید. گاهی ترس به ما انگیزه انجام کار میده و گاهی ترس انگیزه انجام کار را از ما می‌گیره مهم اینه که ما به کدوم ترسمون بیشتر بها بدیم.
بهتره خودمون رو درک کنیم و بپذیریم که غلبه بر اهمال کاری آسون نیست. این یه مسئله ریاضی نیست که به سادگی بشه اون رو با فرمول محاسبه و حل کرد. تقریباً همه افراد دنیا درگیر اهمال کاری هستن؛ چه بر اون مسلط بشن و چه اهمال کاری بر اونا مسلط بشه. آدما به دلایل مختلف و به شکل‌های مختلف ممکنه کارهاشون رو به تعویق بندازند قبل از اینکه به راه حل‌ها و استراتژی‌هایی برای در هم شکستن اهمال کارمون بپردازیم؛ ابتدا ببینیم که دلیل خاص خودمون برای تعلل چیه؟!
رابطه اهمالکاری و کمالگرایی
یکی از بزرگترین نتایج کمال گرایی، اهمال کاری و به تعویق انداختن کارهاست: مثلاً یک دانش آموز کمالگرا ممکنه به دلیل اشتباه در تکالیف مدرسش، انقدر از خودش انتقاد کنه که انجام تکالیف رو به تعویق بندازه تا از برخورد با احساسات منفی و سرزنشگرانه خودش جلوگیری کنه.
یا مثلاً یک نویسنده کمالگرا، ممکنه اونقدر از مورد انتقاد قرار گرفتن کتابش توسط مردم نگران بشه که چاپ کتاب و ارسال اون برای ناشر رو از ترس بازخوردهای احتمالی به تاخیر بندازه.
در واقع یک رابطه‌ی پیچیده و قوی بین کمالگرایی و اهمال کاری وجود داره که می‌تونه پیامدهای جدی‌تری هم برای زندگی داشته باشه؛ مهمترین‌هاش؛ اضطراب شدید و حس فلج شدن موقع انجام کارهای مهم و سرنوشت سازه!
بقیه پیامدهاش می‌تونه شامل اشتغال ذهنی بیش از حد به انتظارات دیگران، عدم رضایت از عملکرد موفقیت آمیز خود، ترس بیش از حد از اشتباه، و شک کردن‌های همیشگی به توانایی‌ها و افکار خود هست.
اینا می‌تونه باعث بشه ما به روش‌های غیرمنطقی یا اشتباهی، در انجام کارهامون روی بیاریم و درگیر مشکلات پیچیده‌تری بشیم و به دنبالش خود سرزنشی هم شدت بگیره.
چرا کمال گرایی باعث اهمال کاری میشه؟
چون معمولاً با تمرکز بر دستیابی به نتیجه بی‌عیب و نقص، فرد استانداردهای خاص و بیش از حد بالایی رو برای عملکردش در نظر می‌گیره؛ در نتیجه ممکنه هیچ وقت کار رو شروع یا تمام نکنه یا ممکنه فرد از مرحله برنامه‌ریزی فراتر نره! در نتیجه هرچی کار رو به تعویق می‌ندازه استرس و کمال گرایی و به دنبالشم اهمال کاری شدت بیشتری می‌گیره.
راهکارهای مقابله با اهمال کاری کمالگرایانه
اگر متوجه شدید که کمال گرایی شما باعث به تعویق انداختن کارهاتون شده چند تا راهکار کلیدی وجود داره:
۱. اهداف و استانداردهای معقول تعیین کنید؛ معنیش این نیست که باید هدف پایینی داشته باشید، بلکه باید توانایی‌های فعلی و موقعیت رو ارزیابی کنید تا مشخص بشه باید چقدر تلاش کنید که برای رسیدن به اون چیزی که می‌خواین «خوب و کافی» باشه.
۲. به جای روی دیگران؛ روی خودتون تمرکز کنید؛ خیلی از مشکلات مرتبط با کمال گرایی ناشی از اهمیت دادن بیش از حد و تصورات و قضاوت‌های دیگرانه. اگر شما هم این مشکلو دارید بیاید در عوض روی اهداف و استانداردهای خودتون تمرکز کنید و میزان اهمیت به نظرات دیگران رو به حداقل برسونید.
۳. ترس‌هاتون رو شناسایی و به اون‌ها رسیدگی کنید؛ مثلاً اگر متوجه شدید از کسی می‌ترسید که شما رو به خاطر بی‌نقص نبودن کارتون مورد انتقاد قرار میده؛ می‌تونید از خودتون بپرسید چقدر احتمال داره که اون شخص واقعاً اهمیت بده به اشتباهات من؟ یا اصلاً انتقادها تصورات اون شخص چه نتیجه‌ای تو زندگی من داره؟ می‌تونید موقع انجام این کار از تکنیک‌های فاصله گذاری و مرزبندی بین خودتون و اون شخص هم استفاده کنید: مثلاً از خودتون بپرسید اون شخص چرا باید انقدر به اشتباهات کوچک من اهمیت بده؟ یا اگر دوستتون درگیر این مشکل بود، شما چه مشورتی بهش می‌دادید؟
۴. به خودتون اجازه اشتباه کردن بدید؛ مثلاً اگه درگیر نوشتن یه مقاله هستید بپذیرید که کارتون بی‌نقص نخواهد بود و کار هیچکس هم بی‌نقص نیست. درکل باید از رویکرد همه یا هیچ هم در مورد کارتون هم حتی در مورد همین تلاش‌هاتون برای کم کردن کمالگرایی و اهمالکاری دوری کنید.
۵. خود شفقتی رو تمرین کنید؛ سه تا پایه‌ی اصلی خود شفقتی رو که قبلاً براتون گفتیم رو در مورد خودتون اجرا کنید، به خودتون اجازه بدید تشویق‌های دیگران رو بپذیرید، وقتی درگیر تلاش برای انجام کاری هستید به خودتون اجازه استراحت بین کارها بدید، خواب کافی و با کیفیت داشته باشید چون این خواب خوب به تمرکز عمیق روی کارهای سخت خیلی کمک می‌کنه، خودتون رو به خاطر اهمال کاری‌های گذشته ببخشید مثلاً دائم به خودتون نگید از اول نباید این کار رو به تعویق مینداختم و … .
۶. خودتون رو باور کنید؛ توانایی‌های خودتون رو باور کنید، می‌تونید این باور و اعتقاد رو به روش‌های مختلفی به وجود بیارید: مثلاً برنامه‌ریزی استراتژی‌هایی رو برای دستیابی به اهدافتون تعیین کنید و بعد فکر کنید که چطور می‌تونید اون برنامه‌ریزی‌ها و استراتژی‌ها رو با موفقیت اجرا کنید بعد از هر موفقیت، هر چند کوچک باور به خودتون به تدریج افزایش پیدا می‌کنه.
۷. به پیشرفت‌های خودتون هرچند کوچک پاداش بدید؛ مثلاً اگر برای یک هفته متوالی موفق شدید به اهدافتون برسید، می‌تونید از خودتون با خوراکی مورد علاقتون پذیرایی کنید.
۸. کارهاتون رو به مراحل کوچیک و قابل مدیریت تقسیم کنید؛ مثلاً اگر پروژه بزرگی دارید که ازش می‌ترسید و فکر می‌کنید طاقت فرساست، می‌تونید اون رو به یک سری مراحل کوچیک تقسیم کنید مثلاً یک مقاله تحقیقاتی رو تقسیم کنید به ایجاد طرح کلی پیدا کردن منابع، شروع به نوشتن قسمت‌های مختلف مقاله.
۹. با قدم کوچک شروع کنید؛ مثلاً به خودتون متعهد بشید که فقط یک جمله بنویسید یا فقط برای دو دقیقه ورزش کنید؛ در حالی که به خودتون اجازه می‌دید بعد از برداشتن اولین قدمِ هرچند کوچک توقف کنید تا فشار مربوط به شروع کار رو کم کنید.
چه کار کنیم تا بتونیم به برنامه‌ریزی‌هامون عمل کنیم؟
خب بیایم اول عمل کردن به برنامه‌ریزی رو کنار بزاریم و روی خود برنامه‌ریزی تمرکز کنیم.
مشکل ما اینه که گاهی تجسم رو با برنامه‌ریزی اشتباه می‌گیریم.
مثلاً فرض کنید تعطیلات طولانی رو با خونواده خودمون تدارک دیدیم؛ احتمالاً به چیزای زیادی فکر می‌کنیم: مسیر سفر، پارکینگ، اقامتگاه، غذاها، جاهای دیدنی، ساعت‌های فعالیت و استراحت، پول و بقیه موارد قابل پیش‌بینی یا غیرقابل پیش‌بینی.
برنامه‌ریزی شامل جزئیات دقیق و ظریف از هر نظر هست؛ از جمله اینکه باید شامل هر چیزی باشه که به هدف برنامه‌ریزی مربوطه، مثلاً وقتی داریم برای سفر و پارکینگ برنامه‌ریزی می‌کنیم، به همه حزئیات از جمله نزدیک‌ترین پارکینگ و میزان پیاده‌روی تا رستوران و اقامتگاه هم باید توجه کنیم. اما تجسم یعنی تصور گاراژ پارکینگ احتمالی و دلخواه ولی بدون توجه واقع‌بینانه به لوکیشن اون، فاصله‌اش با رستوران روی نقشه و بقیه جزئیات؛ کاری که در برنامه‌ریزی درست مد نظرمونه.
ما معمولاً تمایل داریم به جای برنامه‌ریزی واقع بینانه و عینی؛ خودمون رو با تجسم فریب بدیم چون این کار استرسمون رو کم می‌کنه.
خب حالا بریم سراغ موضوع عمل به برنامه‌ریزی.
در نهایت نتایج، با اقدام‌های عملی مشخص میشن نه با برنامه‌ریزی. خودتون رو بر اساس کارهایی رو که واقعاً و عملاً در طول روز انجام دادین ( هرچند کوچک و ناچیز باشن) بسنجید نه برنامه‌ریزی‌هایی که برای اون کار انجام دادید.
در همون حالی که دارید کارهاتون رو انجام می‌دید، ببینید آیا کارهاتون با اهداف و برنامه‌های شما برای اون زمان هماهنگی داره یا نه. مثلاً اگه برنامه شما این بود که وقتتون رو صرف خوندن یک کتاب یا ساختن یک اثر هنری کنید، برای تهیه کتاب یا لوازم هنری (که می‌تونید خریده باشید یا قرض کرده باشید)، خودتون رو بسنجید نه بر اساس قصدی که برای این کار داشتید. وقتی لوازم یک کار را فراهم کردید ممکنه بلافاصله چند صفحه رو هم بخونید یا مقداری رنگ روی بوم بکشید که این خودش شروع بزرگیه.
یکی از راه‌های ایجاد انگیزه برای اقدام به کار استفاده از رویکرد هویج هست: یعنی یک فعالیت مثلاً ۲۰ صفحه از این کتاب رو بخونید بعد یک ساعت اون بازی کامپیوتری مورد علاقه‌تون رو انجام بدید.
ما قبل از انجام دادن یک کار برای یک دوره‌ی یک روزه یا یک هفته‌ای، اغلب تمایل داریم عملکردمون رو دست بالا و خوشبینانه ارزیابی کنیم صرفاً به خاطر اینکه حس بهتری بهمون میده و استرسمون رو کمتر می‌کنه، ولی واقعیت اینه که اون چیزی که ما می‌تونیم با پایداری و داشتن ثبات، در طول یک سال یا یک ماه انجام بدیم؛ می‌تونه خیلی بیشتر از تصوراتمون باشه (هیچ وقت تاثیر ثبات قدم رو دست کم نگیرید)
پس بیاین برای یک هفته آینده، برنامه‌ریزیمون واقع بینانه‌تر باشه و اونقدر بزرگ نباشه که به خودباوریمون آسیب بزنه؛ گام‌های کوچک اما با ثبات بردارید و سعی کنین در طول عمل به برنامه‌ریزی بهترین دوست و مشوق خودتون باشید.